Clever kochen bedeutet:
Grüne Küche – vital und nachhaltig
Gesunde Sattmacher nutzen
Fleischeslust und Fischfreuden – bewusst genießen
Fett sparen mit Köpfchen
Schlanke Desserts – Wege aus der Zuckerfalle
Was die Teilnehmer grundsätzlich wissen sollten:
Wie erkennen Sie frische Lebensmittel?
Woran sieht man den Reifegrad eines Produktes?
Was kauft man wann? (Stichwort saisonal)
Welche Zubereitungsweisen sind schonend?
Was sättigt auf gesunde Weise?
Wo kann man Fett einsparen – z.B. durch moderne Zubereitungsarten?
Wie viel Süße ist für ein Dessert nötig – und muss es immer Zucker sein?
Wie richtet man einen schönen Teller an und wie groß darf eine Portion sein?
Zusätzlich gibt es zu den EAT SMARTER-Rezepten noch besondere Hinweise für die Teilnehmer – diese sind rezeptbezogen und zeigen auf, warum ein Rezept gesund ist und wie es sich noch smarter machen lässt.
Zwiebelomelett mit Chili-Knusperflocken (sehr arm an gesättigten Fettsäuren, sehr reich an Eiweiß und Protein, reich an Ballaststoffen, wenig zugesetzter Zucker, 235 kcal/Portion)
Zusatzinfos: Sättigendes, leicht verdauliches Eiweiß macht das würzige Omelett zu einem idealen Kandidaten für alle, die abends nach dem sog. Low-Carb-Prinzip möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten. Dank der Eier landet übrigens eine üppige Portion der fettlöslichen Vitamine A, D und E auf Ihrem Teller.
Noch smarter: Für einen kleinen Vitamin-C-Kick: Mischen Sie zusätzlich eine Handvoll feingehackter Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch) unter den Teig und servieren Sie einen bunten Gartensalat mit leichter Essig-Öl-Vinaigrette als Beilage und braten Sie 1 Braunalge nach Packungsanleitung und geben sie zum Omelett.
Scharfe Linsen-Tomatensuppe mit Fischfilet (sehr fettarm, sehr arm an gesättigten Fettsäuren, sehr reich an Eiweiß und Protein, sehr reich an Ballaststoffen, kein zugesetzter Zucker, 354 kcal/Portion)
Zusatzinfos: Hier kommen wenig Fett, aber dafür reichlich nützliche Nährstoffe auf den Tisch: Eine Portion der Suppe enthält jeweils etwa ein Viertel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen und Jod und sogar rund 120 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D für starke Knochen und Zähne.
Noch smarter: Beim Fisch kommt es nicht so sehr auf die Sorte an; geeignet sind alle festen Seefischfilet-Arten. Wenn Sie nicht auf jede Kalorie achten, können Sie übrigens auch gut Lachsfilet nehmen!
Kreolischer Langusteneintopf mit Okra, Spinat und Kokos (fettarm, sehr arm an gesättigten Fettsäuren, sehr reich an Eiweiß und Protein, sehr gute Ballaststoffversorgung, kein zugesetzter Zucker, 280 kcal/Portion)
Zusatzinfos: Spinat ist eine prima Quelle für Folsäure, Okraschoten haben das für die Zellteilung wichtige Vitamin ebenfalls im Angebot. Folsäure spielt u.a. eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des menschlichen Fötus, besonders bei der Ausbildung des Zentralnervensystems, deshalb haben Schwangere einen erhöhten Bedarf – und sind mit diesem Eintopf gut bedient.
Noch smarter: Frische Okraschoten haben eine schöne grüne Farbe. Alternative: Glas oder Dose. Falls Sie keine Langustenschwänze bekommen, sind Garnelen ein guter Ersatz.
Mandelmilcheis mit Granatapfelsirup (sehr fettarm, sehr arm an gesättigten Fettsäuren, reich an Eiweiß und Protein, reich an Ballaststoffen, 164 kcal/Portion)
Zusatzinfos: Naschen lohnt sich hier: Eine Portion Mango-Sorbet bringt bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C und drei Viertel des Bedarfs an Vitamin A in dessen Vorstufenform Beta-Carotin. Beide wirken als Antioxidantien – sie schützen unsere Zellen vor Schädigung durch freie Sauerstoffradikale.
Noch smarter: Wer kein Basilikum im Mango-Sorbet haben möchte, der lässt es einfach weg – oder nimmt Minze oder Zitronenmelisse als aromareiche Alternative.
